Igal aastaajal tahad sale välja näha, eriti suvel. Naised püüavad kaalust alla võtta, kuid see ei toimi alati. Kõik on seotud vale toitumisega. Selles artiklis käsitletakse üksikasjalikult iga päeva tervisliku toitumise menüüd nädalaks. See aitab teil kohandada oma dieeti ja kiirendada kehakaalu langetamise protsessi.
Tutvume terminiga “tervislik toit", millest viimasel ajal nii palju räägitakse. See tähendab kogu elu tasakaalustatud komponentide söömist. Iga päeva kohta peab olema arvutatud täpne rasvade, valkude ja süsivesikute kogus. Sellistes proportsioonides muutub toit tervislikuks, aitab vabaneda igasugusest rasvumisest, tugevdab immuunsüsteemi ja pikendab noorust.
Enne kui koostad kaalulangetamiseks nädalaks korraliku toitumismenüü, pead endale selgeks tegema, milliseid toite peaksid sööma ja milliseid vältima.
Vigade vältimine
Kõik teavad, et jahu, praetud ja rasvased toidud on kahjulikud. Dieedi pidades on parem see kõik välistada ja süüa köögivilju, kuid kõik pole nii lihtne. Te ei tohiks end jäikade piiridega nurka ajada; on võimalus mitte jätta end ilma oma lemmikmaitsetest.
- Jahune ja magus. Jah, see on kahjulik, kuid natuke on okei, kui magustoit või küpsetised on valmistatud oma kätega tervislikest koostisosadest. Kontrolli oma söödava toidu kogust, ära ületa lubatud kalorite piiri ja kõik läheb hästi.
- Ütle praele ei. Küpsetamine, keetmine ja küpsetamine topeltkatlas on kasulik, kuid ärge unustage, et värsked köögiviljad ja puuviljad on palju kasulikumad. Igasugune kuumtöötlus tapab teatud koguse elemente ja vitamiine.
- Planeeri õhtusöök. See peaks alati olema kerge, valdavalt valgurikas. Lisage oma õhtumenüüsse õige toitumine. Näiteks kui valmistate kala või kana, küpsetage, hautage või keetke neid ja lisage värsketest köögiviljadest salat.
- Alkohol. Paljud nõustuvad - see on kahjulik, kuid ainult suurtes kogustes. Väikesed annused head veini on PP-l vastuvõetavad, kuid mitte sageli. Püüdke sellele vähem tähelepanu pöörata ja seda harva kasutada. Mida iganes võib öelda, kahjulikud kalorid on alkohoolsetes jookides peidus. Alkoholi tarvitamise kõrvalmõjuna suureneb isu.
- Vesi. On vaja juua palju vedelikku, kuid mitte söögi ajal. Loobuge sellest kakskümmend minutit enne ja kolmkümmend minutit pärast seda. See lahjendab maomahla ja võib seedimist raskendada.
- Maitseained. Sool ja erinevad maitsetugevdajad aitavad viivitada vedeliku eemaldamisega kehast ja tõstavad söögiisu. Proovige ise kastmeid valmistada looduslikest ja lihtsatest toodetest.
- Režiim. Samal ajal söömine on õige otsus. Püüdke oma aega mitte maha jätta. Kui see pole võimalik, sööge väikest suupistet pähklite (50 g) või veena mee ja sidruniga.
Õige toitumine - menüü igaks päevaks
Pidage meeles, et dieet peaks sisaldama tailiha, kala, piimatooteid, puuvilju, teravilju, köögivilju, pärmivaba leiba (eelistatavalt omatehtud). Arvutage individuaalsed rasvade, valkude ja süsivesikute vajadused vastavalt skeemile -1,5 g valku, 17 g rasva ja 4 g süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta.
Õige toitumine koos mitmekülgse menüüga igaks päevaks aitab sul end kiiresti korda saada. Niipea, kui hakkate oma toitu jälgima, näete tulemust ja samal ajal saate aru, et see pole raske töö, vaid nauding.
Nõuanne: Alustage söömist tund pärast magamist. Joo enne sööki klaas vett. Jälgige oma intervalle kogu päeva jooksul. Saate süüa 2-3 tunni pärast. Enne magamaminekut toimub õhtusöök hiljemalt kaks kuni kolm tundi.
Teine oluline punkt. Kirjutage üles ja võtke arvesse isegi pisiasju. Lonks mahla, sõid lisatüki leiba – kirjuta. Samuti on kaloreid, mida tuleb lugeda.
Soovitused nädala PP menüü jaoks kehakaalu langetamiseks
Nimekirja koostamine, vaadake tooteid, mis sinna kaasatakse. Jaotage need erinevatele päevadele. Ärge kunagi jätke hommikusööki vahele ja tehke see kõhtu täis. Proovige lisada pool normist süsivesikuid, 30% valke ja ainult 20% rasvu.
Õhtusöök tuleb hea, kui veedate selle kodujuustu 5-9% ja keedetud rinnaga seltsis. Linnuliha on võimalik asendada kalaga.
Söö vaheaegadel Puuviljad põhitoidukordade vahel. Ostke need lihtsalt usaldusväärsetest jaemüügipunktidest või veel parem turult (eriti hooajal).
Kaaluge isiklikku tegevust. Aktiivsetele inimestele, kes liiguvad palju või teevad vaimset tööd, peaks hommikusöök olema rikkalik.
Joo palju vedelikku, armastan rohelist teed ja gaseerimata vett. Need on kasulikud seedetraktile ja kogu kehale tervikuna.
Nädala tervisliku toitumise menüü igaks päevaks
esmaspäev
- Hommikusöök: vees keedetud kaerahelbed või riis, mee ja pähklitega, banaan, saia ja juustu võileib, roheline tee.
- Vahepala: enne lõunasööki soovitatakse rohelist õuna.
- Lõunasöök: peedisupp veisepuljongiga, tailiha, kastmeks hapukoor, viil rukkileiba, värske köögiviljasalat.
- Vahepala: keedetud muna.
- Õhtusöök: maitse järgi maitsestatud kana rinnatükk ja lisandiks konservherned. Väikesed tükid asetatakse ilma õlita teflonkattega pannile. Mõni minut kerget praadimist – kõik on valmis.
See on vaid ligikaudne tervisliku toitumise menüü esmaspäevaks; seda saab kohandada vastavalt teie eelistustele.
teisipäeval
- Hommikusöök: tatrapuder veega, klaas keefirit, keedetud muna, tee meega.
- Suupiste: banaan.
- Lõunasöök: omatehtud vorstid, kõva nisu pasta, suhkruvaba kuivatatud puuviljade kompott, köögiviljasalat. Valmista kana- või kalkunifileest koduvorstikesi. Jahvatage hakklihamasinas, lisage veidi vürtse, ürte ja sibulat. Veereta vorstid toidukilesse ja auruta või keeda.
- Vahepala: laste kodujuust.
- Õhtusöök: aurutatud merluus või pollock, keedetud peedisalat hapukoore ja küüslauguga.
kolmapäeval
- Hommikusöök: kõigi lemmik pajaroog madala rasvasisaldusega kodujuustuga, leib juustuga, tee meega.
- Suupiste: kümme suvalist pähklit.
- Lõunasöök: kahes katlas või ahjus küpsetatud kana- või veiselihapallid, hautatud köögiviljad, leib.
- Suupiste: keefir.
- Õhtusöök: dieetlihast valmistatud laiskkapsarullid, riis ja kapsas, köögiviljasalat.
Järgige seda odavat õige toitumise menüüd kehakaalu langetamiseks ja mõne nädala jooksul näete ja tunnete tulemusi.
neljapäeval
See päev oli loodud mahalaadimiseks. Valida saab tatart, keefirit, õunu või kodujuustu.
Kui te ei soovi paastupäevi pidada, siis kombineeri hommiku-, lõuna-, õhtusööki ja vahepalasid erinevatelt nädalapäevadelt.
reedel
- Hommikusöök: laisk kaerahelbed purgis kaneeli ja meega, võileib koduleiva, kodujuustu ja punase kalaga.
- Vahepala: keefir kliidega.
- Lõunasöök: täidetud suvikõrvits juustuga, keedetud riis, puuviljamahl.
- Suupiste: omlett.
- Õhtusöök: ahjus küpsetatud rinnatükk paprika ja küüslauguga, salat redisest, kurgist ja keedumunast.
laupäeval
- Hommikusöök: odrapuder, praetud munad, tee meega.
- Vahepala: magushapude õunte ja värske kapsa salat.
- Lõunasöök: peedisupp kalkuniga, leib, köögiviljasalat.
- Vahepala: madala rasvasisaldusega kodujuust hapukoorega.
- Õhtusöök: kõrvitsaga hautatud lahja vasikaliha.
Soovitatav on lisada hommikul tühja kõhuga linaseemneõli, mis rikastab organismi vitamiinide ja tervislike rasvadega.
pühapäev
- Hommikusöök: kaerapannkook kohupiimakreemi ja ürtidega, paar tükki juustu.
- Suupiste: suvikõrvitsa friikartulid.
- Lõunasöök: ahjukartulid, hautatud kapsas kalkuniga.
- Suupiste: omatehtud linnuliha tarretis.
- Õhtusöök: magustamata juustukoogid hapukoorega.
Kui otsustate kaalulangetamiseks nädalaks tervisliku toidumenüü, keskenduge mitmekesisusele. Üksluine dieet ähvardab katkeda.
Alternatiivsed toidud: küpseta küülik, seejärel asenda see kala või kanafileega, lisa veiseliha või mereande. Kuival praepannil on soovitatav küpsetada, hautada, aurutada ja isegi praadida.
Ära jäta end ilma oma lemmikmaiustustest, vaid küpseta neid ise. Peaasi on säilitada valkude, rasvade ja süsivesikute suhe ning mitte ületada oma kaloraazi kehakaalu langetamiseks. Proovige hommikul süüa palju ja juua piisavalt vett.